Mi a minőségi alvás titka?!
Találd meg te is Zzzzzzz…. időt! Mivel az alvás elengedhetetlen része napi rutinunknak, ezért fontos összeállítani egy úgynevezett „to do” listát. Egy kutatás szerint, minden harmadik felnőttnek vannak alvási problémái, így tehát kevesebbet alszanak a kelleténél. A minőségi alvásnak jóval nagyobb fontossága van mint azt sokszor gondolnánk, mint testi, úgy a mentális egészségünk szempontjából. Gondolnád, hogy élettartamunk és az általános életminőség is összefüggésben van az alváshigiéniával? Sajnos a nem minőségi alvás, akár krónikus betegségekhez is vezethet.
Íme néhány tipp, amit érdemes betartanod ha neked is fontos a minőségi alvás:
- Mindig ugyanabban az időben történjen az ébredés és az elalvás!
Fontos, hogy ne csak hétköznap, de hétvégén is ugyan abban az időben feküdj le és kelj fel. Ezzel beállíthatod biológiai órád. Biztosítsd magadnak a napi 7-8 óra alvást. - Alakíts ki egy lefekvés előtti rutint.
- A lefekvés előtti rutin, segíthet megfelelően ellazulni és ráhangolódni az elalvásra. Ha következetes vagy és betartod a rutinod, a tested már rövid időn belül felismeri azt és egyre könnyebb lesz az elalvás.
Miből is áll ez a rutin, elalvás előtt mennyivel érdemes elkezdeni? - Elalvás előtt már 30-60 perccel érdemes elkezdeni, az előre megtervezett „programot.”
- Ebben az időben csinálhatsz bármit, ami lenyugtat, kivéve ha a tevékenység ideje alatt kék fény világít!!!
- Vegyél egy meleg fürdőt vagy zuhanyt, de ne rohanj vele, élvezd, ahogy a tested fokozatosan lenyugszik és ezzel egyre álmosabb leszel.
- Csinálj néhány nyújtó gyakorlatot, ami ellazítja izmaid.
- Szánj egy kis időd meditációra, mikor a tested és az elméd is elcsendesedhet.
- Hallgass nyugtató zenét, míg a fókuszod folyamatosan a légzésedre irányítod.
- Olvass könyvet, DE ne használj elektronikai eszközöket.
- Lefekvés előtt kapcsolj ki minden elektronikai eszközt.
- Az elektronikai eszközök, mint például a mobiltelefon/tablet/laptop, kék fényt bocsájtanak ki, ami csökkentheti a melatoninszinted a szervezetben. A melatonin, szabályozza a szervezetben az alvási/ébredési ciklust. Ha csökken melatonin szinted, akkor az elalvás is nehezebben megy majd.
- Érdemes a telefont hálószobán kívül hagyni, ha azt gondolnád elég ha a telefonod lenémítod és magad mellé teszed és az nem zavarja alvási ciklusod, akkor sajnos rossz hírem van. Az éjszaka közepén érkező üzenetek felvillanó fénye és zümmögése egy pillanatra felébreszthet és megszakítja az alvást.
- Rendszeres testmozgás
– Már napi 30 perc mozgás is, segíthet a könnyebb elalvásban és természetesen az egészség megőrzésében.
Ha csak lehetőséged van, sportolj a természetben, hiszen a természetes fények és a friss levegő is segítik a minőségi éjjeli alvást. Természetesen ha csak beltéri edzésre van lehetőség az sem baj, a lényeg, hogy rendszeres legyen a testmozgás. - Csökkentsd koffein fogyasztásod
– A koffein hatása, fogyasztás után 3, de akár 7 órával is jelentkezhet. Tehát a délutáni kávé hatása nem biztos, hogy akkor hat amikor Te épp számítasz rá.
Minél kevesebb koffeint fogyasztasz annál érzékenyebb leszel a hatására.
Ha további tippekre is kíváncsi vagy, amelyek elősegítik az egészséges alvást olvasd el jövő heti cikkünket is.
